ярослав лаушкин
По каким дням тренироваться или страшилки про перетренированность.
Один из самых частых страхов у новичков - это страх перетренироваться. Зачастую, этот страх ничем не обусловлен, кроме всех этих ужасных видео из интернетов, где люди тренируются скрипя зубами, потом выползают из зала на корачках с криками о пощаде.
На самом деле, вы можете заниматься хоть каждый день, важно другое:
- А) это интенсивность занятий (вы делаете приседания с 200кг штангой?)
- Б) количество стресса помимо спорта (у вас 5 маленьких детей, вы спите 3 часа и работаете на урановой шахте?) Если ответ - да, то лучше заниматься не сильно часто.
А теперь к исследованиям.
[1] Было взято 2 группы мужчин, которые выполняли жимы ногами, тяги на спину, разгибания на ноги и жимы на плечи. Везде они делали по 3 подхода в 10 повторениях. Одна группа делала это все 3 дня подряд, а другая через день. Как результат: увеличение силы было примерно одинаково. Так же, отмечается, что восстановление не ухудшалось у испытуемых, вне зависимости от того, занимались те через день, или 3 дня подряд.[2]
От себя добавлю. Единственное о чем умалчивают учёные - это психологический фактор испытуемых, ведь согласитесь, идти на тренировку, когда у тебя ломит тело, будто катком проехали - не так приятно, и всё-таки вызывает большее сопротивление, нежели, когда не болит. Если боли нет, то заниматься можно хоть 3 дня подряд без страха что-то там перетренировать, перекачать, навредить или превратиться в Халка.
Вывод: если вы вынуждены на наделе перестроить свой график, например, у вас поездка, вы понимаете, что заниматься через день не получится, то смело берите и делайте 2-3 тренировки подряд, но на разные группы мышц или не до отказа. Так вы точно не перетренируетесь.
Если вы хотите наладить комфортный режим тренировок и сделать спорт и правильное питание регулярными и полезными привычками, то записывайтесь на онлайн-тренировки или фитнес коучинг . Для уточнения деталей пишите в вастап +79175838244
Материалы и ссылки на исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29967584/ (Yifan Yang et al. «Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34350481/ (Paul W Marshall et al. «Fatigue, pain, and the recovery of neuromuscular function after consecutive days of full-body resistance exercise in trained men»)
Материалы и ссылки на исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29967584/ (Yifan Yang et al. «Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34350481/ (Paul W Marshall et al. «Fatigue, pain, and the recovery of neuromuscular function after consecutive days of full-body resistance exercise in trained men»)
Для связи:
Другие статьи
Книга.
Я написал книгу для тех кто устал худеть, у кого вес каждый раз предательски возвращается и кто никак не может найти мотивацию на похудение. Главный посыл - формируйте систему и привычки, работайте с причинами, а не следствием проблемы, тогда эффект похудения закрепится на долгое время, без срывов, преодолений и опасных ограничений. Скачать бесплатно книгу, вы можете, заполнив форму ниже.